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お鍋だけじゃない!冬に食べたい白菜の栄養と簡単アレンジレシピ

白菜は寒い冬になると、食べたくなる野菜です。
栄養豊富でどんな食材にも合う癖の無さも魅力です。けれども、いざ料理に使うとなるとお鍋以外のレシピが思いつかないもの。
そこで、今回は白菜を美味しく食べられるアレンジレシピを紹介します。

■白菜に含まれる栄養と新鮮さの見分け方

白菜は古くから精進料理の世界で大根や豆腐と共に「養生三宝」と呼ばれ、特に食べるべき食材の一つとされてきました。実際にビタミンCやカリウムなどのミネラル類、食物繊維が含まれています。かつては、年中あらゆる野菜を食べられるわけではなかったので、冬に旬を迎える白菜は貴重な栄養源として重宝されていたのです。

白菜の栄養を摂取するには生で食べるのはもちろん、漬物にすれば乳酸菌が増加します。また、白菜の栄養は水溶性のものが多いので、スープにして食べるのも効果的です。さらにキムチやお鍋にするとかさが減って多くの量を食べられます。カリウムが高血圧の予防、食物繊維が便秘の解消、ビタミンCが美肌づくりに役立つでしょう。


そして、せっかく食べるなら、新鮮な白菜を選びたいものです。


美味しい白菜の選び方を見てみましょう。まずは手で持ってみます。重い白菜ほど中身が詰まって瑞々しくなります。外側の葉っぱがピンと張っているのも、新鮮な証拠です。葉っぱの白い部分はしっかりした硬さや手応えがあります。

買ってきた白菜は新聞紙で包み直し、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。1玉丸ごとなら半月程度長持ちするでしょう。ただし半分や1/4にカットされたものは切り口から傷みやすいので、早めに消費した方が良いでしょう。ちなみに、葉っぱに見える黒い点々は生育環境によってできるもので、傷んでいるわけではなく食べても体に害はありません。


■部位別による白菜の味わい方

そんな白菜の定番料理は、やはりお鍋です。豚バラ肉の薄切りと交互に重ねた「ミルフィーユ鍋」やキムチで味付けした「キムチ鍋」は人気があります。けれども白菜は部位によって栄養も味わいも異なります。1玉丸ごと買ったなら、それぞれの特徴を活かした料理を作ると新たな発見があるでしょう。

例えば、外側の葉っぱはシャキシャキ感があるので、歯ざわりを楽しみたい炒め物や漬物に適しています。内側の葉っぱは柔らかいのでサラダ向きです。芯に近いところはしっかり煮込んだ、スープが良さそうです。レパートリーが増えれば白菜を食べる機会も増えて、1玉を簡単に消費できるでしょう。


■白菜は真ん中が甘い!


白菜を大解剖して、糖度実験をしてみました


白菜の糖度実験!真ん中部分が甘いってホント?!

 


 

■白菜の変わり種アレンジレシピ


〇白菜のコールスロー

キャベツで作るコールスローを白菜でアレンジしたレシピです。冷蔵庫に常備してあるハムと合わせます。材料は2人前で白菜200gとハム3枚です。まずは白菜を繊維と直角になる方向で千切りにして、小さじ1/4の塩と小さじ1/2の砂糖で和えます。10分ほどおいたらよく水分を絞って、細切りにしたハムと小さじ1/2のしょうゆ、大さじ1のマヨネーズで和えて出来上がりです。


〇マーボー白菜

白菜をマーボー豆腐風に味付けしたレシピです。材料は2人前で白菜が3~4枚、水煮タケノコと白ねぎが1/2本ずつ、豚ひき肉が120gです。

まずは3~4枚の白菜を、葉っぱと芯の部分に切り分けます。葉っぱはざく切りにして、芯の部分は長さ4㎝くらいにしてから幅1㎝くらいに切ります。幅を広くすると食べ応えがより出ます。水煮タケノコは縦の薄切り、白ねぎはみじん切りにします。

中華鍋かフライパンに大さじ1のサラダ油を熱し、白ねぎ、みじん切りにした1/2片のショウガと1片のニンニク、さらに小さじ1の豆板醤を炒めます。香りが立ってきたら豚ひき肉を加えます。豚ひき肉の色が変わったところで白菜の芯を先に加え、しんなりしてきたら他の具材も加えます。

全体に火が通ったら、大さじ1の酒、大さじ1の砂糖、大さじ1.5の味噌、大さじ1のしょうゆ、小さじ2のチキンスープの素、150mlの水を合わせた調味料を回しかけて煮立てます。最後に大さじ1.5の水で溶いた小さじ2の片栗粉でトロミをつけて、仕上げに小さじ1のゴマ油をかけてひと混ぜすれば完成です。時間が無い場合は調味料を市販のマーボー豆腐の素で代用してもいいでしょう。


〇白菜チャーハン

白菜は水分が多いのでチャーハンとは合わなさそうですが、塩もみして、余分な水分を出してから使うとシャキシャキ感を残しながらパラパラした仕上がりになります。材料は2人前で白菜が2枚、干し桜えびが大さじ3、ご飯は炊き立てのものを茶碗2杯分用意します。

白菜はざく切りにしてポリ袋に入れたら、軽く塩を振って袋ごと揉みます。水気が出てきたら絞っておきましょう。きちんと水気を切っておくことがポイントです。次にフライパンに大さじ1のゴマ油を熱して、白菜と干し桜えびを炒めます。さらにご飯を加えて炒め、全体が混ざってきたらチキンスープの素と酒、しょうゆを小さじ1ずつ合わせた調味料と小さじ2の白ごまを加えます。最後に塩・コショウで味を調えて完成です。

■まとめ

栄養豊富で美味しい白菜は、お鍋以外にも普段の料理に取り入れて積極的に食べたいものです。体調を崩しがちな冬の心強い味方になりそうです。そのまま使うのはもちろん、塩もみで余分な水分を出せばアレンジの幅が広がります。和食・洋食・中華・イタリアンなど味付けを変えてオリジナルメニューを楽しんでみましょう。

 

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