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一日の野菜摂取量目標「365g」7日間チャレンジリレー③

野菜オタクNOTE臨時号

野菜オタクNOTE臨時号としてバトンリレーしている
1日の野菜摂取量目標!「365g」
7日間チャレンジリレー!
3回目を担当するのは、
フードメッセンジャーの根本早苗です♪



365マーケットでは
「日本健康大作戦」を推進中!
1日に365gの野菜を食べよう!
をスローガンに掲げています。


その熱い思いはコチラをお読みください!
⇒なぜ野菜を食べなくちゃいけないの?


トップバッターの増田さんから学んだ
「朝食を大事にしよう!!」
これこそが、私がフードメッセンジャーとして活動している基本!
朝からちゃんと野菜を食べてほしい~~~
……でも、でも、
これって難しいことですよね、、、


そんな時こそ「つくりおき冷凍」の出番です!!!
まとめてつくりおきし、小分けに冷凍しておけば、
あとは電子レンジ解凍するだけ!



ちょっとだけ余ったおかずを、
こまめに冷凍しておくだけでもOK!
食べすぎも防げるし、一石二鳥じゃないですか?
出来そうな気になってきましたよね!!!


……ということで
「料理が嫌いな方でも出来る!
1日365gの野菜を食べよう大作戦」
です。


夕食もあえてオーソドックスなメニューにしてみましたよ!
朝昼晩の自分の食事徹底調査の開始です!
ちょっとだけその前に、、、




1.野菜の重さを知ろう!
1日何グラムの野菜を食べているのかなぁ、、、
と思ったときに、
だいたいの野菜の重さを知っていると
とっても便利なんです!


50gの野菜(可食部)
ピーマン(中1個)
ミニトマト(中4個)



100gの野菜(可食部)
キュウリ(中1本)
ナス(中1本)
オクラ(1パック)


150gの野菜(可食部)
パプリカ(中1個)
ニンジン(中1本)



200gの野菜(可食部)
トマト(中1個)
ホウレンソウ(1束)
タマネギ(中1個)
キャベツ(中1/4個)
ブロッコリー(小1個)
ゴボウ(中1本)




サイズはバラバラなので、
本当に目安ではありますが!!!
このイメージを頭に入れておくだけで、
自分が食べた摂取量を目算できますよ!




2.つくりおき冷凍を作ろう!
時間があるときにまとめて購入!
コチラは朝食用として!



全部で1011g
全てを炒めてマリネ液につけ、
小分け冷凍しました。
7個に分けたので
1食分は約140gですね!


そしてコチラは昼食・夕食用。

このうち、パプリカ・カブ・レンコン・ゴボウ・コマツナは
生のまま冷凍!
ブロッコリーだけ硬めにゆでて冷凍!
これらさえあれば、食事作りが格段に楽になりますよ~



3.一週間の食事調査!
*野菜量は推測で算出
*芋類・きのこ類・豆類は、野菜に含まないとして実施



4.結果まとめ

<1週間の私の野菜摂取量>
1日目 390g カボチャのおかげでギリギリセーフ! 
2日目 530g 夕食のミネストローネでたくさん摂取できました!
3日目 480g 冷凍カブがあれば、みそ汁作りもラクラクです!
4日目 480g ホワイトシチューに冷凍パプリカを入れました!
5日目 490g ハンバーグに、冷凍レンコンとゴボウを入れて!
6日目 410g チャーハンにも冷凍レンコンを!
7日目 380g 残った冷凍野菜は、カレーに入れましたー

なんとかクリアーできましたが、、、
朝食用の冷凍つくりおきマリネが140gなので、
それが無かったらほぼ全滅!!!


5.感想・アドバイス

①朝食で野菜をしっかり摂取しましょう!
私のようにつくりおき冷凍マリネを作っておくのも良いですし、
夕食時に少し多めに作って翌朝食べるのでも良いですよね!
もちろんスムージーでも!
「朝にも野菜を食べる!」
という意識が大事ですね~


②昼食で1ボールは避ける!
今回のように1皿の丼ぶりだけだと、、、
具だくさん味噌汁(フリーズドライでも可)や
サラダを必ず食べるように心がけたいものです!


③夕食のおかずには、とにかく野菜を入れましょう!
例えばカレー、麻婆豆腐、パスタの時にも
自分なりに野菜を入れてしまいましょう!
冷凍野菜のストックがあれば、凍ったまま入れるだけで、
栄養満点で鮮やかな1皿が出来ますよ!


野菜料理は面倒くさい、、、
というイメージが少しでも無くなったでしょうか?
大事なのは、ちょっとしたことから始めてみること!
無理して食べようとした最後の一口を、
まずは冷凍して、次回に食べてみて下さい!

ストレスにならないように
楽しく野菜を食べましょう♪




リレー形式でつなげていく
「野菜摂取量 目標365g!1週間チャレンジ」

続いてのバトンは誰でしょう?!
どんな工夫があるかなぁ、、、
お楽しみに~~~♪



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