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秋の遠足のお弁当…栄養価の高いチンゲン菜を使ったおかずレシピ

チンゲンサイは栄養満点野菜!

チンゲン菜はお弁当の彩りとしてもおすすめの食材です。 

栄養価も高く、料理のバリエーションも豊富。おすすめのおかずレシピをこちらでご紹介しています。
日頃のおかずとしてはもちろん、ぜひ秋の行楽のお弁当にチンゲン菜料理を取り入れてみてください。

■チンゲン菜は栄養価の高い優秀な食材

チンゲン菜の旬は春と秋です。
ハウス栽培などによって年中食べられますが、やはり旬のタイミングで口にしたいもの。また、冬に近い時期のものは甘味があり、より美味しく食べられます。

そんなチンゲン菜は、栄養の豊富さが魅力。
βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分、リン、葉酸カリウム、食物繊維などが含まれています。



βカロテンはピーマンのおよそ6倍含まれているとも言われており、積極的に料理へ取り入れていきたい食材です。
βカロテンは体内でビタミンAに変わることで皮膚や粘膜などを作り、目のはたらきを助けると言われています。ビタミンAは過剰摂取すると後頭部の痛みや手足の痛み、吐き気などが現れる可能性がありますが、βカロテンの場合、体に必要な分しかビタミンAに変化しません。余分なβカロテンは体外へ排出される仕組みです。

そのため、レバーなど動物性の食品からビタミンAを摂取するよりも、安心してたくさん食べることができる特長を持っています。

健康や美肌に欠かせないというイメージのあるビタミンCはもちろん、ビタミンEも体内の活性酸素を減らし、血管や肌の状態を良くするはたらきが期待されています。

鉄分やカルシウムなどその他の栄養素も豊富ですが、チンゲン菜はこれらのビタミンを複数摂取できる点が魅力です。
ぜひ日常の食卓だけではなく、お弁当などにも取り入れてみてください。


家庭菜園での育て方

■チンゲン菜を自宅で栽培するコツ

どうせなら完全無農薬の安心できるものを家族に食べさせてあげたい。

そんな時は、思い切って自家栽培してみてはいかがでしょうか。チンゲン菜は比較的簡単に栽培できることから、初心者のはじめての栽培にもおすすめです。畑がない場合は、プランターで小型の品種を育てることもできます。



チンゲン菜の種まき時期は、4月から5月にかけてと、8月下旬から10月頭にかけてが適しています。地域によって多少前後するので、詳しくは購入した種のパッケージ裏を参考にしてみてください。チンゲン菜の種はホームセンターなどで購入できます。

プランター栽培をする場合は、標準タイプの大きさのプランターを選びましょう。根菜ではないため、浅型でも問題ありません。土は市販の培養土を使うと簡単です。種を植える2週間前くらいまでには、プランターに土を入れて用意しておきます。

・種は5mm程度の深さの溝をつくり、そこに線を引くように撒いていきます。後で間引きしていくので、間隔を空ける必要はありません。土は種の上から軽くかける程度にし、種と土が触れるよう軽く抑えます。土をかぶせすぎたり深く植えすぎたりすると発芽しにくくなるので、注意してください。

・1週間から10日ほど経ったころ、1回目の間引きです。3cm間隔になるよう、形や状態の悪いものを間引いていきます。

・さらにチンゲン菜の本葉が4枚ほどに増えたころ、2回目の間引きです。今度は5cm程度の間隔を空けます。間引いたものは根の状態が良ければ他の場所に植え替えて引き続き育てることもできます。
間引きをしっかり行わなければ、チンゲン菜に多いべと病にかかってしまいます。風通しを良くし、梅雨の時期には雨に直接当たらない軒下に移動させるなど、湿気対策を行えば高確率で予防できます。他にも害虫をこまめに取り除くことを忘れずに。

・種まきから55日前後で収穫できます。(冬の場合は70日前後)根元を持って引き抜き、ハサミで根を切って収穫しましょう。早めに収穫しなければスジっぽくなってしまうため、注意してください。


青梗菜レシピでおいしい食卓、お弁当に

■お弁当におすすめのチンゲン菜を使ったレシピ

チンゲン菜は栄養バランスも良く、家族のお弁当の彩りを良くするのに役立ちます。

お弁当に最適な手軽にできる料理をご紹介します。


1)ざく切りにしたチンゲン菜2株と、しめじ50gを小房ごとに分けたものを軽くゆで、荒熱がとれたら水気を取り、粗糖、醤油を小さじ2、白すりごまを大さじ1加えます。
2)全ての材料が混ざるようしっかり和えて、冷やせばチンゲン菜としめじのごま和えの完成です。

3日ほど保存できるので、多めに作って常備菜とお弁当のおかず両方に活用してみてください。



ちなみに、チンゲン菜は油で焼くとタンパク質の吸収を良くしてくれます。卵や肉と合わせた料理もおすすめです。たとえば、チンゲン菜とたまご、ベーコンの炒め物はいかがでしょうか。

作り方は
1)2人前でチンゲン菜1株とベーコン40gをごま油で炒め、鶏がらスープの素を小さじ半分ほど入れます。
2)卵2個を溶いて加え、火が通り過ぎない程度に炒めて完成です。
鶏がらスープの素の量はお好みで調節してください。

今回ご紹介したレシピは、お弁当にも夕飯のおかずの一品としてもおすすめです。短時間で作れるため、忙しい朝でも彩りの良い一品が簡単に用意できます。


■まとめ


チンゲン菜はβカロテンをはじめ、体の調子を整えてくれる栄養が多く含まれています。

ビタミンAを適度に摂取するには、レバーなどよりも必要な量だけビタミンAに変化するβカロテンの摂取が効率も良く、過剰摂取を予防できます。
火を通すとさらに鮮やかな緑色になるため、お弁当のおかずとしても優秀な食材です。

自宅でも手軽に栽培できる品種なので、こちらでご紹介したレシピとともに、ぜひ自家栽培にも挑戦してみてください。

■栄養たっぷりな野菜を探そう


≫ 野菜オタク<野菜辞典>

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